Kettlebell: desde Rusia con pasión

Kettlebell: desde Rusia con pasión

Hoy os voy a hablar sobre la kettlebell o pesa rusa, una herramienta que me tiene enamorada por su funcionalidad, dinamismo y complejidad.

Érase una vez, desde un lejano país…

Ella me llamó la atención el día que nos conocimos, de eso hace ya más de dos años, y lo cierto es que no hubo flechazo en esos primeros momentos. Cuando me la presentaron, no me dijeron nada de su origen, sus pretensiones, como le gustaba que la cogieran, todas las posiciones que se podían realizar… con lo que se quedó en un amor de verano. Fue emocionante e intenso pero no acabó de cuajar.

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Unos meses más tarde, sucedió un inesperado cambio en mi vida profesional que trazó un nuevo rumbo e hizo que nos reencontraramos de nuevo. En esta ocasión eché mano de este programa de ejercicios en el que es la principal protagonista y con el que recuperé mi interés por ella.

Durante las siguientes semanas su compañía se convirtió en una especie de terapia, los momentos que pasábamos juntas me olvidaba de todo y desahogaba mis penas, y por si no fuera suficiente, al mismo tiempo me retaba, cada día me hacía más fuerte y resistente. De alguna manera, podría decir que me recuperó y remodeló física y mentalmente, preparándome para los cambios que se avecinaban y que dieron origen a este proyecto.

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Tras esa primera etapa, quise ir más allá y encontré un instructor que la conocía bastante bien, pero desde otro punto de vista que a mí no me interesaba, y para el que yo no estaba preparada todavía por las demandas motrices que se requerían, esto me ocasionaba sobrecargas musculares que me obligaban a visitar al fisio de forma recurrente. Era evidente que algo seguía sin funcionar entre nosotras.

Decidí seguir buscando una solución, estaba segura de que había un camino correcto y solamente necesitaba los guías adecuados, y al final los encontré: Juanje Ojeda, Jerónimo Milo y Ariel Couceiro. Ellos me han hecho replantearme mi manera relacionarme con mi cuerpo, con el movimiento y con las kettlebell.

Y esa es la fase en la que estamos ahora mismo, reseteando todo lo aprendido y empezando de nuevo. Mi amante rusa y yo hemos decidido que vamos a darnos una segunda oportunidad.

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¿Por qué me gusta entrenar tanto con kettlebells?

Confieso que desde el principio me gustó su diseño, es atractiva; “exótica”, pero lo que más me cautivó fue su versatilidad, ya que puedes integrarla en gran cantidad de ejercicios calisténicos para añadirles intensidad. Además te ayuda a lograr objetivos diferentes dependiendo del ejercicio y del peso elegido: fuerza, resistencia, HIIT,…

Sin embargo, por encima de las cualidades anteriores, no puede faltar la mención especial a los ejercicios originales que la han llevado a la fama; swing, clean, jerk y snatch, los cuales le otorgan diferentes utilidades con respecto a otras herramientas como pueden ser las mancuernas.

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Precisamente el componente balístico de los movimientos mencionados y la diferencia en la situación del centro de masas con respecto al agarre, provoca una pérdida de estabilidad que te desafía constantemente y que debes compensar tú mismo/a. También te obliga a mantener la concentración y estar atento a sus oscilaciones, cambio de posición, tipo de agarre, impulso,… pues cualquier despiste tiene consecuencias impredecibles.

Por lo tanto, si quieres sacarle todo el provecho a una kettlebell, debes tener claro que tú eres la máquina y el que controla el movimiento, por lo que si tus engranajes no están bien engrasados (movilidad articular) y tus soportes son débiles e inestables (falta de control y fuerza del core), con el tiempo es probable que empieces a sufrir lesiones debido a indebidas compensaciones y/o dejes de progresar en cantidad y calidad.

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Así que no tengas prisa, es más fácil ir despacio y con buena letra que tener que dar marcha atrás, reaprender y tener que eliminar ciertos “vicios” como me sucedió a mí. Como ya te relaté más arriba, yo tuve que retroceder debido que mis hombros y escápulas no cumplían su cometido y me generaban molestias en la espalda.

Esos síntomas respondían al síndrome cruzado superior. Puede que te resulte un término extraño pero lo cierto es que es demasiado común debido las posturas habituales de trabajo y ocio que tenemos en la actualidad. Las típicas señales que indican el padecimiento de esta patología son hombros antepulsados y con movilidad reducida, trapecios sobrecargados, hiperlordosis lumbar, inestabilidad escapular,…

También existe un síndrome cruzado inferior; psoas y cuadrado lumbar acortados, transverso abdominal y glúteos débiles. Lo cierto es que con frecuencia se manifiestan ambos a la vez, uno tiende a causar o agravar el otro.

En mi caso los movimientos por encima de la cabeza (“overhead”) como el press militar me resultaban muy incómodos de realizar, notaba que exageraba la curvatura lumbar, con lo cual me acababa doliendo la parte baja de la espalda y no avanzaba al mismo ritmo que en otros ejercicios.

Hace unos meses me inscribí en el curso de “Entrenador certificado en kettlebell” de G-SE. Estaba decidida a aprovecharlo al máximo pero ese impedimento físico era un obstáculo que me preocupaba, así que busqué asesoramiento profesional para afrontar esta patología antes del comienzo  de la formación. Con la ayuda de Juanje Ojeda y tras más de dos meses trabajando de forma diaria ya he empezado a ver resultados, no solo corrigiendo las restricciones que me afectaban sino además he notado mejoría en muchas otras articulaciones, más fuerza, resistencia, flexibilidad,… pero lo más importante es el aprendizaje y cambio de perspectiva que ha supuesto a nivel profesional y personal.

Si bien para enseñar la técnica cada vez hay más instructores habilitados, muchos obvian la parte más importante del fitness; evaluar, detectar y corregir las aptitudes del practicante en relación al ejercicio que se prescribe. La primera regla de un buen entrenador es habilitar el ejercicio o movimiento al sujeto entrenado y no al revés.

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En resumen, utilizar correctamente una pesa rusa no es tan sencillo como cogerla y balancearla, que aunque es divertido y desafiante, también resulta algo temerario y puede dejarte alguna secuela.

Si estás interesado/a en conocer y profundizar sobre la utilización de las kettlebells en todas sus variantes, te recomiendo KBLA (Kettlebell Latinoamérica) donde podrás encontrar guías, videos y otra información de calidad totalmente gratuitas.

Por último, te dejo una reflexión final:

Utilizar kettlebells, correas de suspensión, bosu, bandas elásticas… u otros elementos inestables no convierten un entrenamiento en funcional. Si un entrenamiento no logra una mejoría de la salud, es disfuncional y una pérdida de tiempo y dinero.

 

 

 

Se acerca el verano y comienzan los “juegos del hambre”

Se acerca el verano y comienzan los “juegos del hambre”

No falta ni una semana para dar comienzo a la primavera, y con la llegada del buen tiempo ya no tienes excusa para ocultarte debajo de tantas capas de ropa; por lo que empiezas a plantearte la operación bikini 2017.

Si bien ésta no debería ser tu principal motivación para comenzar a cuidar la alimentación e incrementar tu actividad física, por algo se empieza. Si te soy sincera, yo deseaba verme mejor de cara al verano de 2013, y por fortuna; este cambio de hábitos ha arraigado para siempre. Considero que a pesar de haber superado ya los treinta de largo, me veo y siento más en forma que hace diez años y siempre pienso que lo mejor está por llegar.

Como me sucedió a mí, es probable que no sepas por donde empezar, y es normal con tanta saturación de información (televisión, revistas, redes sociales, etc.), recomendaciones contradictorias, mitos, marketing de la industria alimentaria y de otras que tratan de aprovecharse de nuestra impaciencia y emociones.

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Para ahorrarte más frustración y evitarte un esfuerzo improductivo; además de la pérdida  de tiempo y dinero, quiero darte algunos consejos útiles:

Escapa, huye y desconfía de cualquier servicio que te ofrezca resultados inmediatos y sin esfuerzo, son como se suele decir “pan para hoy, y hambre para mañana”. Y el pan no es precisamente algo que deberías incluir en tu dieta de forma habitual si tu propósito es adelgazar.

Aplica la reacción anterior a suplementos, sustitutivos, quemagrasas… que prometen beneficios superiores a la comida real llámense Herbalife, Juiceplus, Biomanan, Bio century, etc.

Por un lado, estos productos suelen carecer de evidencia científica objetiva y consistente, aunque sus fabricantes tratarán de convencerte con ciertos estudios cienfíticos que les avalan  pero que ellos mismos financian.

Además muchos de sus ingredientes son cuestionables (aceites vegetales, azúcares añadidos o edulcorantes, harinas refinadas, etc.) y su  valor nutricional con respecto a su precio y equiparándolos con alimentos de verdad o suplementos de eficacia demostrada (whey, creatina) es para creer que te estan timando. Ejemplo:

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Si estos argumentos no te han convencido, permíteme hacer una última reflexión. No crees que si solamente uno de ellos funcionara de verdad,  se vendería solo y se lo quitarían de las manos, y no necesitarían publicidad ni reinventarse cada año, ni utilizarían al famoso/a de turno para convencerte de lo bien que le ha ido usándolo o se generarían empresas multinivel para aprovecharse de la influencia y necesidades económicas de las personas de tu entorno.

Si esta vez realmente quieres hacer las cosas bien, aquí te propongo varias alternativas:

  • Visitar a un dietista-nutricionista, a ser posible actualizado y que no patrocine ningún producto de los mencionados o similares.
  • Cuestionar las recomendaciones oficiales que se nos han impuesto en los últimos 50 años del tipo: es necesario desayunar, comer 5 veces al día, las grasas son malas, la pirámide de nutrición y otros mitos alimentarios.
  • Empieza a leer sobre #comidareal #dietapaleo #lowcarb y otros enfoques basados en nutrición evolutiva que priorizan los alimentos por encima de los productos. Quédate con lo que mejor creas que se puede adaptar a ti e incorporarlo para el resto de tu vida, es probable que sea mejor que lo que haces actualmente y que te ha traído hasta aquí.
  • Combínalo con actividad física, tratando de aumentar su frecuencia, regularidad e intensidad. Aquí te dejo un enlace de la OMS que te da algunas orientaciones para empezar. Puedes empezar por caminar más, aprender un nuevo deporte o practicar el que más te guste.

Para despedirme solo pedirte que seas paciente, no trates de arreglar en tres meses lo que llevas años haciendo mal, al igual que no has llegado hasta aquí de un día para otro, no esperes revertirlo igual de rápido. Así que “despacito” 🙂

“Para alcanzar lo que nunca has tenido, tendrás que hacer lo que nunca has hecho”

Kéfir: el super “Actimel” casero

Kéfir: el super “Actimel” casero

Rentabilidad y eficacia demostradas

En la actualidad, varios estudios científicos han apoyado los beneficios para la salud del kéfir. Históricamente ha sido presentada como una bebida probiótica con gran potencial en la promoción de la salud, además de ser un alimento seguro y barato, fácilmente producido en el hogar. Desde luego es mucho más rentable y eficaz en comparación con el tan famoso producto comercial que promete ayudar a tus defensas.

Los alimentos probióticos son aquellos que proporcionan bacterias vivas que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal y potencian el sistema inmunológico. No se deben confundir con los prebióticos (precursores de vida),  que son macromoléculas no digeribles que benefician al organismo, ayudando el crecimiento y/o actividad de bacterias en el colon, como por ejemplo la fibra de frutas y verduras.

El consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión y tolerancia a la lactosa, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucosa plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anti-cancerígena y actividad antialérgica.

 

¿Qué es y cómo se consigue?

El kéfir (yogur búlgaro o leche kefirada) es un producto lácteo que se obtiene a partir de la fermentación de leche realizado por diversas bacterias (lactococcus, streptococcus y lactobacillus) y hongos (kluyveromyces marxianus, saccharomyces cerevisiae, candida inconspicua y maris). También se denomina así a los gránulos que forman estos microorganismos y que tienen un aspecto de coliflor.

Se alimentan a partir de la lactosa por lo que podría ser un producto apto para intolerantes a este disacárido. En este caso bastaría con alargar el período de fermentación lo suficiente para reducir el “azúcar de la leche” al máximo. Yo personalmente utilizo unas 48 a 72 horas.

Hace ya un año que lo conseguí y sigo disfrutando del sabor y beneficios de este “yogur casero” casi todos los días. Si también lo queréis (y no sois impacientes como yo que lo acabé comprando :)), aquí os dejo una web donde encontrar donantes regalarkefir.blogspot.com.es y su grupo de Facebook.

 ¿Cómo cuidarlo y cómo consumirlo?

Yo te recomiendo almacenarlo en un tarro de cristal grande (de café por ej.) que será suficiente para generar medio litro.

El proceso es sencillo:

  1. Échale leche: a ser posible utiliza una entera y pasteurizada o cruda, no UHT.
  2. Espera al menos 12 horas: cuanto más esperes menos lactosa y mayor fermentación y acidez. Tampoco te excedas con el tiempo y “lo mates de hambre”. Verás que durante el proceso se produce suero y como va cuajando igual que el yogur. Es una buena forma de comprobar que sigue “vivito y coleando”.
  3. Retira la leche fermentada con un colador de plástico evitando que se cuelen gránulos. Puedes conservarla varios días en el frigorífico.
  4. Vuelve al paso uno.

 

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Para remover y extraer la leche kefirada utilizar solamente utensilios de madera o plástico y evitar el metal porque debido a sus características ácidas puede producir cierta degradación y que suelten partículas.

La temperatura es un factor importante en la velocidad de fermentación, en invierno puede necesitar 48 horas o 72 horas pero en verano debes vigilarlo cada día. No se debe calentar por encima de 35º ni dejar que le de luz solar directa.

Cada cierto tiempo puedes pasarle un agua y limpiarlo. Hay personas que lo hacen cada vez que extraen el kéfir y otras nunca, yo opto por hacerlo cada mes o cuando quiero regalarlo.

 

Puedes tomarla sola o añadirle canela, semillas (lino, chía,…),…En cualquier caso, si al principio se te hace fuerte el sabor y no la endulces con miel ya que por sus propiedades antisépticas matarías los microorganismos y con ello no tendría propiedades probióticas. Ya verás como no tardarás mucho en acostumbrarte a su punto ácido y todavía menos en disfrutar de él.

Este producto destaca también por su rentabilidad. Un solo litro de leche genera hasta seis unidades con lo que te saldría a 15 cts el yogur, y por ese precio créeme que no encontrarás nada parecido en relación a su calidad y/o aportación nutricional.

Yo personalmente estoy encantada con haber sustituido el yogur comercial por este alimento, y me gusta difundir información al respecto para que más gente pueda aprovecharse de sus beneficios. Qué te aproveche a ti también!

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La verdadera fórmula antienvejecimiento

La verdadera fórmula antienvejecimiento

Como sabes existen varias etapas en la vida: infancia, adolescencia, madurez y vejez. Tras el nacimiento comenzamos a desarrollarnos; es decir, vamos aumentando de tamaño, y al mismo tiempo vamos madurando, que es el proceso por el que el sistema nervioso va aprendiendo a controlar esos cambios y se adapta al entorno y circunstancias que le rodean.

La cuestión que es que no envejecemos desde el primer día de vida, sino desde que superamos la adolescencia, es decir; tras culminar nuestro desarrollo y maduración.

A pesar del aumento de la esperanza de vida logrado en el último siglo seguimos teniendo un tiempo máximo determinado por nuestros genes. Lamento informarte que siempre seremos mortales por muchos avances socioeconómicos o tecnológicos que consigamos en un futuro.

Entonces, ¿qué es la vejez? Pues ni más ni menos que una pérdida de funcionalidad de nuestros órganos y sistemas con las siguientes consecuencias (entre otras):

  • Disminución la frecuencia cardiaca y el volumen de sangre expulsado por nuestro corazón.
  • Las arterias se vuelven más rígidas y aumenta la presión arterial.
  • Empeoramiento de la movilidad torácica dificultando la respiración.
  • Reducción de la masa muscular (sarcopenia) y de la fuerza que podemos generar (dinapenia).
  • Degeneración de las articulaciones (artrosis) y se produce una pérdida de masa ósea (oteoporosis).
  • Tendencia a consumir más oxígeno y peor aprovechamiento del mismo.
  • Mayor resistencia a la insulina provocando una predisposición a la diabetes.
  • Aumento de la grasa y redistribución hacia la zona abdominal y las vísceras.

 

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Está claro que con este panorama nadie querría llegar a viejo, pero la cuestión no es vivir más, sino mejor aunque tengamos que convivir con alguno de estos achaques.

Y antes de que empieces a entonar el “Carpe Diem” déjame decirte que los malos hábitos de salud (sedentarismo, mala alimentación, descanso escaso y de mala calidad, soledad, estrés) aumentan el riesgo de enfermedad (cáncer, diabetes, accidente cardiovascular y coronario,…) y por lo tanto, incrementan el riesgo de mortalidad por cualquier causa y adelantan esta etapa de la vida que buscamos retrasar lo máximo posible.

Entonces cuál es la fórmula que marcará la diferencia, sencillamente (o no tanto) es cuidarte desde ya, invertir en tu calidad de vida futura. No solo debes ocuparte de llevar una buena alimentación y descanso, también es fundamental  que mantengas una buena condición física. Con el sedentarismo nos volvemos frágiles e inactivos, nuestra masa libre de grasa (músculos, huesos, articulaciones) se reduce y se deteriora afectando a nuestro sistema locomotor y cognitivo y finalmene derivando en una discapacidad y pérdida de autonomía, acabando por necesitar la ayuda de otras personas para desempeñar nuestras funciones más básicas.

En 2021 se prevé que el 20% de la población española tenga más de 65 años. Esto nos convertirá en el país con mayor porcentaje de persones mayores a nivel mundial en la primera mitad del siglo XXI.

Con este escenario en ciernes es improbable que el sistema pueda soportar que gran parte de estas personas sufra una situación de discapacidad y dependencia, por lo que ya empiezan a surgir programas de ejercicio físico multicomponente para personas mayores con el objetivo de contrarrestar esta situación (http://www.vivifrail.com/es/), por algo se empieza pero seguramente sea insuficiente.

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Te dejo una última reflexión, imagina que estás “programado” para vivir 90 años, dime ¿cuándo quieres ser viejo, con 50 años o con 85? O lo que es lo mismo, ¿hasta cuándo quieres tener el control sobre tu cuerpo y las actividades de tu día a día?

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Cómo lograr tus propósitos

Como lograr tus propósitos de año nuevo

¿Cuál o cuáles son tus propósitos a lograr de este nuevo año? Ya sabes que los típicos son dejar de fumar, ponerse a dieta, anotarse en el gimnasio, ser mejor persona,…

El primer día empiezas con entusiasmo pero al cabo unas semanas te relajas y vas cediendo terreno a tus viejas costumbres. Me gustaría ayudarte para que esta vez sea diferente, aquí te doy algunas pautas que te llevarán al éxito:

  • El error principal es establecer una meta demasiado ambiciosa y además pretender llegar a ella rápido y sin esfuerzo. Aquí caben las dietas milagro, aparatos de fitness de teletienda, “entrenamientos” en los que una máquina hace el trabajo y tú te relajas,… Métodos fraudulentos que tienen el mismo resultado; frustración, pérdida de tiempo, dinero y confianza.

“La satisfacción radica en el esfuerzo, no en el logro. El esfuerzo total es una victoria completa.-Mahatma Gandhi”

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  • Tu objetivo debe ser SMART:

# Específico: debe ser lo más concreto posible. Ejemplo si quieres ponerte en forma piensa en lo que debes hacer para lograrlo; como realizar 30 minutos de ejercicio físico cada día.

# Medible: analiza primero tu situación actual y después fija la meta. Por ejemplo: en vez pensar en adelgazar, proponte reducir x centímetros tus medidas corporales. Consejo: olvida la báscula y hazte fotos para ver la evolución.

# Alcanzable: ni demasiado fácil ni imposible de conseguir, te debe suponer un reto, un esfuerzo pero sin ser frustrante ni menoscabar tu autoconfianza.

# Realista: debes ser crítico contigo, valorar tus capacidades.

# Tiempo: debes ponerte una fecha final y determinar plazos intermedios en las que puedas evaluar si estás más cerca o lejos de tu objetivo para hacer los ajustes oportunos.

  • Escribe tu objetivo y tenlo a la vista todo el tiempo que puedas: en el móvil, en la nevera, en el espejo del baño, en la mesita de noche,…
  • Reflexiona por qué y para qué lo quieres lograr, es importante diferenciar si te va hacer sentir mejor contigo mismo o solamente quieres complacer a alguien de tu entorno. Haz una lista de los pros y contras por los que quieres lograr tu meta.

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  • Nuestros cerebros crean conexiones neuronales en forma de circuitos que se refuerzan cada vez que repetimos una conducta. Si quieres cambiar tu comportamiento debes sustituirlo por otro diferente. Cambiar no es una tarea fácil, se trata de aprender formas alternativas de actuar.
  • Para vencer obstáculos que se presenten, elabora una lista de entretenimientos o tareas con las que disfrutes y que evidentemente no vayan en contra de la meta a alcanzar.
  • Te propongo dos estrategias; la primera si quieres evitar repetir una conducta a eliminar y la segunda para cuando te invade la flojera ante cualquier compromiso, el famoso “hoy no, mañana”:

1. Por ejemplo, estás en casa sin nada que hacer y te entran ganas de comer productos procesados. Espera, detente un minuto y lee de nuevo tu objetivo, después escoge alguna recompensa de la lista anterior y realízala. Asocia la consecución tu propósito a una experiencia gratificante y entretenida.

2. En cambio si te da pereza entrenar, dile a tu mente que solamente lo harás cinco minutos. Créeme, una vez que hayas calentado conseguirás completar la sesión que tenías prevista.

“Nada puede venir de la nada.-William Shakespeare”

Espero que estos consejos te ayuden. ¿Hay algún truco que quieras aportar que te haya funcionado en anteriores ocasiones? ¿Quieres compartirlo?

¿Quién cuida de tu salud?

¿Quién cuida de tu salud?

Me gustaría que la respuesta a esta pregunta fuera: “- ¿Quién va a ser? Yo.”

Ahora quiero que pienses si realmente te responsabilizas de tus cuidados, pregúntate si dedicas el suficiente tiempo a moverte y/o realizar ejercicio físico, a preparar la comida (comprar, cocinar y comer), a descansar (relajarte, dormir,…)… o te dejas llevar por las prisas y realizas todas estas conductas de manera rutinaria, sin reparar en cada acto.

Tengo claro que seguramente me contestarás: “- Lo hago lo mejor que puedo”. A lo que te respondo que sí, efectivamente, yo también lo creo, y además que también lo haces lo mejor que sabes.

Aunque si has llegado a mi blog es porque probablemente algo en tu interior está impulsándote a cambiar tus hábitos, por lo que quiero terminar de convencerte de la importancia de que tomes el mando de tu salud presente y futura.

Ves estas gráficas, pues vienen a indicar que casi el 90% de nuestro estado de bienestar depende de factores diferentes al sistema de salud, sin embargo el estado invierte el 90% del presupuesto en dicho sistema. Parece una estrategia financiera poco rentable, ¿verdad?

 

Si gran parte de ese dinero se destinara a promocionar la actividad física, bajar el precio de los alimentos reales (no procesados), combatir el desempleo y mejorar la calidad del empleo existente, más zonas verdes y parques, habilitar carriles bici, mayor conciliación familiar y otras disposiciones de carácter socioeconómico y de protección del medio ambiente, ya no sería necesaria tanta medicina, hospitales, doctores,…

Nos gastamos el dinero en “estrategias paliativas” pudiendo invertirlo en medidas preventivas yendo en contra de la sabiduría popular que ya nos decía que “Más vale prevenir que curar“.

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Estamos muy cegados con la medicina y cedemos la responsabilidad sobre nuestro cuerpo a terceros (industria farmacéutica, sanitaria y alimentaria) que no dejan de ser empresas que persiguen un beneficio, que muchas veces se aleja del nuestro como pacientes.

Desde el sistema de salud se nos sobrediagnóstica, cada vez se buscan tumores más diminutos y se proporcionan más tratamientos que en muchos casos aumentan más el riesgo de mortalidad que la propia enfermedad que podría desarrollarse.

Cualquier pequeño malestar (resfriado, dolor muscular,…) es combatido inmediatamente con medicamentos creyendo que estos nos curan, cuando realmente es nuestro organismo el que se encarga de esta función. Lo único que conseguimos en muchos casos es tapar esa molestia y no resolver la causa que lo origina.

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Fuente:http://www.msssi.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/equidad/Informeanual2013/Informe_2013_SNS_WEB.pdf

Te has dado cuenta de que lo que realmente no causa ingresos económicos a estos sectores, no tiene marketing, ni difusión mediática. ¿Cuántos anuncios de comida real (fruta, verdura, carne, pescado, legumbres,…) veis en la televisión y revistas? Un 1% como mucho porque salvo campañas puntuales (plátanos, carne de conejo o cerdo, salmón,…) no benefician a ningún “fabricante de productos comestibles”.

Respecto a la actividad fisica, no hay pastilla que sustituya a una hora de ejercicio diario, y no, una copa de vino tampoco, por muchos supuestos beneficios antioxidantes que le otorguen.

Puede que este artículo resulte un poco conspiranoico por eso te voy a proporcionar algunas fuentes para que puedas aprender más y reflexionar sobre este tema:

 

Cómo cuidar mejor de tu tiroides

Cómo cuidar mejor de tu tiroides “poco trabajador”

Mi historia personal

Mi madre me tuvo con 37 años. Aunque el embarazo transcurrió con normalidad y durante el parto no hubo complicaciones, a los pocos días mi pequeño cuerpo reaccionó bruscamente al agotar la hormonas tiroideas que me proporcionaba mi madre, mi piel se volvió amarillenta y mi lengua empezó a inflamarse. Rápidamente me ingresaron en el hospital, y tras varias pruebas detectaron no tenía tiroides (ya ves si es vago el mío, que ni se presentó, ;)).

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La probabilidad de que ocurra esta patología congénita es de un caso entre 6.000 y yo fui “la elegida”. Al menos tuve la suerte de que empezaron a tratarme a los 21 días, con lo que evitaron cualquier perjuicio en mi crecimiento y desarollo tanto físico como intelectual.

De niña recuerdo ir al pediatra y a realizar analíticas dos o tres veces al año. A partir de los 14 años me indicaron que con una revisión anual era suficiente y me remitieron al médico de cabecera y al endocrino de la Seguridad Social. Sin embargo, a pesar del tratamiento y del seguimiento médico, sufría de los efectos del hipotiroidismo: estreñimiento, ligero sobrepeso, cierta intolerancia al frío, apatía,… pero como siempre había convivido con estos síntomas, siempre creí que era un comportamiento normal de mi cuerpo a nivel fisiológico.

Diagnóstico y seguimiento

La prueba habitual de detección y control de patologías del tiroides se basa en una analítica de sangre donde se revisan estos parámetros:

  • TSH (Hormona Estimulante de la Tiroides): es una hormona producida por el el cerebro (glándula pituitaria o hipófisis) que indica a la glándula tiroidea cuanta tiroxina debe producir. Los valores normales pueden fluctuar de 0.4 a 4.0 mlU/L
  • T4: se encuentra unida a una proteína llamada globulina ligadora de tiroxina. La T4 “ligada” no puede penetrar en las células del cuerpo. Solamente un 1% a 2% de la T4 en la sangre se encuentra sin ligar (“libre”) y puede entrar en las células. Un rango normal y típico va de 4.5 a 11.2 microgramos por decilitro (mcg/dL).
  • Anticuerpos tiroideos: el resultado normal es el negativo.

También se puede complementar con pruebas de imagen como ecografías,  tomografía computarizada, ultrasonido y pruebas de medicina nuclear (gammagrafías).

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Consejos

Hace unos años empecé a buscar más información al respecto, cuál fue mi sorpresa al enterarme de cuántas irregularidades tiene el diagnóstico y el tratamiento:

Los laboratorios todavía consideran normal una TSH de hasta 5 mlU/L, sin tener en cuenta que en 2002 la American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) rebajó el límite a 3 mlU/L y no teniendo en cuenta que por encima de 2.5 mlU/L muchos pacientes ya reportan síntomas relacionados con el hipotiroidismo. En este caso escucha a tu cuerpo y haz que tu endocrino te escuche, no te conformes sólo con lo que indiquen unos números.

Para calcular la dosis diaria media del reemplazo de levotiroxina necesaria se suele usar la fórmula 1,7 microgramos x kg de peso. En mi caso expecífico me corresponden unos 112 mcg al día (1,7 x 66 kg). Tampoco es una fórmula que se pueda generalizar debido a la particularidad de cada glándula; dependerá de si no produce ninguna cantidad o una cantidad insuficiente para el organismo, de ahí la importancia del control mediante analítica.

En el prospecto del medicamento Eutirox que lleva tiroxina como principio activo, se indica que es suficiente con tomarlo media hora antes de la primera comida del día. A mí me decían que lo tomara con el desayuno, sin comentarios… La realidad es que deberías tomarlo con agua dos horas antes de cualquier otra comida o bebida. Otra posibilidad es tomarlo tras cuatro horas desde la última comida y dos horas antes de la siguiente. Debes garantizar que otras sustancias no interfieran en la absorción del medicamento si no al final sigues sufriendo un hipotiroidismo pero más leve.

Con respecto a tu alimentación se debe tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Precaución con el yodo o productos que lo contengan (betadine y ciertas algas). No hay problema en utilizar sal yodada y comer marisco y pescado.
  • Evitar un alto consumo de alimentos bociógenos como las crucíferas (nabos y derivados) y la soja.
  • Si haces una dieta baja en calorías introduce recargas (días altos en carbohidratos y con un exceso de calorías) para no disminuir todavía más la producción de tiroxina. El tiroides reduce su actividad cuando detecta períodos largos de escasez para ralentizar el metabolismo.
  • Si quieres seguir una dieta low-carb no seas muy estricto con la reducción de carbohidratos, trata de consumir unos 50 gr diarios como mínimo.
  • Si padeces Hashimoto (autoinmune) evita el gluten para mejorar los síntomas y la absorción de la tiroxina. Además ten cuidado con ciertos disruptores endocrinos para lo que debes procurar consumir el agua del grifo filtrada, carnes y huevos a ser posible ecológicos, pescados pequeños, lavar bien las frutas y los vegetales, disminuir la cantidad de alimentos procesados y envasados, evitar la soja y eliminar en lo posible químicos en tu higiene diaria.

Espero que los consejos indicados te ayuden a controlar mejor tu hipotiroidismo. Lo más importante es que encuentres un buen endocrino, que te escuche y entienda que debes sentirte bien independientemente de que tus resultados de una analítica sean estadísticamente normales. Una vez conseguido esto si sigues unos hábitos de vida saludable podrás comprobar que es una circunstancia más con la que convivir y sentirás el bienestar físico y mental que te mereces.

Mi primera OCR con calzado minimalista

Mi primera OCR con calzado minimalista

Además de entrenar a diario, practicar diferentes actividades deportivas como parte de mi ocio: squash, paddel, ping pong, body board, ciclismo, correr,… también me gusta de vez en cuando retarme y participar en carreras de obstáculos  (OCR = Obstacle Course Racing).

El año pasado pude participar en la celebrada en Santiago, Vigo y Pontevedra. Las experiencias fueron muy diversas. Donde mejor me lo pasé fue en la tercera, mejores sensaciones y resultado final.

La experiencia de las pruebas anteriores fue un factor determinante, sobre todo a nivel nutricional. Una de las lecciones que llevaba aprendidas es que es importante hacer una recarga de hidratos durante los dos días anteriores cuando no tienes costumbre de resistir la alta intensidad durante más de media hora. Las “pájaras” a mitad de carrera son bastante angustiosas y restan gran parte de la diversión.

Por motivos laborales este año solo he podido participar en el Desafío Boot Camp celebrado en mi ciudad natal, Vigo. No puedo estar más satisfecha con el resultado y la experiencia:

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Además esta vez quise añadirle un nuevo reto y hacerla con calzado minimalista. Os presento a mis FiveFingers. Antes de dar el salto a la utilización de este tipo de zapatillas tuve que hacer un proceso de transición. fivefingers

En mi caso ya nunca he utilizado de forma frecuente calzado con mucho tacón, por lo que mis pies no han sufrido demasiadas deformaciones a lo largo de los años.

Durante el último año he caminado muchos kilometros con zapatillas planas y de suela fina. En los últimos meses ya me he animado a correr sin amortiguación y es bastante diferente; cambia la pisada, no se impacta con el talón, el apoyo e impulso se realiza con el metatarso y la amplitud de la zancada es más corta. Si no respetas estos principios, lo primero es que las rodillas se ven afectadas por el impacto, también aunque uses amortiguación, y lo segundo es que sobrecargas los sóleos y las agujetas posteriores soy muy intensas y duraderas. De esto último doy fe.

La parte positiva de correr con minimalistas es que puedes sentir la textura de diferentes terrenos, vas más atento por dónde pisas y cómo apoyas los pies por lo que es mucho más entretenido y hace más sencillo desconectar de cualquier preocupación, es una estupenda manera de vivir el momento presente. El único inconveniente puede es que absorben el sudor de los pies por lo que hay que lavarlas algo más a menudo, aunque ya hay calcetines diseñados para solventar esta pequeña molestia.

En mi caso también noto que tengo menos cansancio físico y que la recuperación posterior es más rápida. Os dejo un artículo por si os interesa indagar más sobre este tema: http://www.blogdelrunner.com/zapatillas-amortiguadas-no-gracias/

Cuáles fueron las ventajas de haber llevado las FiveFingers para la carrera, principalmente poder utilizar los dedos con más libertad para trepar por muros, correr por la arena con ellas es como ir descalzo, además si se mojan apenas pesan y no se hacen tan desagradables como unas zapatillas de correr, con su particular “chof, chof,…”.

Os animo a que comentéis vuestras experiencias o inquietudes respecto al uso de calzado minimalista.

Más allá de la LOMCE

Más allá de la LOMCE: “Promoción de la actividad física y dieta equilibrada”

El rápido y espectacular aumento de la prevalencia de sobrepeso y obesidad experimentado en el último cuarto de siglo (se ha triplicado desde 1970) no puede ser atribuido exclusivamente a causas genéticas, son principalmente los factores ambientales los que están produciendo cambios permanentes en el estilo de vida, creando un entorno obesogénico, caracterizado por la abundancia de alimentos poco saludables y el sedentarismo.

Según el último informe de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), actualmente el 26% de los niños y un 24% de las niñas tienen sobrepeso en toda España. 

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La desnutrición ha dejado paso a la obesidad y las enfermedades contagiosas han sido relegadas por las cardiovasculares. Si a esto le sumamos que el sedentarismo provoca el doble de muertes que la propia obesidad en Europa, concluimos que estamos ante un problema de salud pública.

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A pesar de lo alarmante de la situación, existen muchos sectores económicos de la sociedad a los que no les interesa poner remedio: industria alimentaria, farmacéutica, sanitaria,…

Respecto a la política educativa, con la última reforma se menciona al final de la LOMCE, en su Disposición adicional cuarta titulada “Promoción de la actividad física y dieta equilibrada”, que “Padres, madres, profesores/as y centros educativos tenemos la obligación de promover una alimentación saludable y la práctica diaria de ejercicio físico por parte de los alumnos y alumnas durante la jornada escolar, de forma que garanticen un desarrollo adecuado para favorecer una vida activa, saludable y autónoma”. Como se puede apreciar, tan solo son palabras bonitas, no parece que se hayan destinado medios ni recursos a cumplir tal finalidad. A continuación unas gráficas que demuestran lo que sucede cuando no se toman medidas de prevención y fomento de hábitos de vida saludables:

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Por la parte que nos toca no podemos pretender que de repente nuestros jóvenes sean conscientes de las consecuencias negativas que sufrirán de adultos debido sus hábitos actuales, por lo tanto la responsabilidad recae en nosotros; en el entorno educativo, en el ejemplo y la educación que le podamos proporcionar durante este período.

Precisamente uno de los principales propósitos por los nació BEFULLFITNESS colaborar mediante actividades extraescolares con centros educativos en la promoción y práctica de la actividad física y en la divulgación de educación nutricional (basada en comida real) para tratar de combatir el sedentarismo y/o el sobrepeso de los estudiantes.

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